Hitung kebutuhan gym-mu.
Cutting, maintenance, atau bulking: lihat kalori dan makro harian yang pas untukmu dalam hitungan detik. Gratis, tanpa daftar akun.
Kalkulator 1RM
Perkirakan beban maksimal satu kali angkat dari beban dan repetisi yang biasa Anda lakukan.
0 kg 1RM
| % 1RM | Beban | Perkiraan repetisi |
|---|
Rata-rata rumus Epley & Brzycki. Paling akurat untuk 2–10 repetisi.
Seputar kalori, makro & latihan.
Apa itu TDEE dan BMR?
BMR adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total. TDEE adalah total kalori harian setelah ditambah aktivitas dan olahraga. Untuk turun lemak (cutting) makan di bawah TDEE; untuk naik otot (bulking) sedikit di atas TDEE.
Berapa kebutuhan protein untuk nge-gym?
Umumnya 1,6–2,2 gram per kg berat badan per hari. Saat cutting dipakai angka lebih tinggi (2,0 g/kg) untuk menjaga otot. Bila IMT tinggi, kalkulator memakai berat acuan agar kebutuhan protein tidak berlebihan.
Rumus apa yang dipakai?
BMR dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor. Bila Anda mengisi lingkar pinggang dan leher (plus pinggul untuk perempuan), persen lemak dihitung dengan US Navy Method lalu BMR memakai rumus Katch-McArdle yang lebih akurat untuk orang berotot. IMT memakai batas WHO Asia-Pasifik.
Berapa cepat berat badan bisa turun?
Cutting santai (−10%) biasanya turun sekitar 0,25–0,5 kg per minggu, cutting normal (−20%) sekitar 0,5–0,8 kg per minggu. Kalori target tidak pernah dibuat di bawah BMR demi keamanan.
Apa itu 1RM?
1RM (one-rep max) adalah beban maksimal yang bisa diangkat satu kali dengan teknik benar. Kalkulator 1RM memperkirakannya dari beban dan jumlah repetisi yang Anda lakukan, tanpa perlu mencoba angkat beban maksimal.
Apa isi laporan berbayar?
Menu 7 hari dari makanan Indonesia yang sesuai target kalori dan makro Anda, daftar belanja mingguan beserta perkiraan biaya, program latihan 4 minggu sesuai jadwal dan alat Anda, serta file PDF.